想缓解视疲劳，防止近视的发生或进一步发展，除了户外运动、养成良好的用眼习惯以外，还要注意营养素的补充，通过吃一些食物来辅助“护眼大计”，维护眼睛健康。

叶黄素、玉米黄素和花青素：这三种营养素都可以降低自由基对眼睛的伤害。叶黄素和玉米黄素能吸收光线中有害的紫外线和短波光，延缓视力疲劳和衰老，预防老年性的黄斑病变。花青素则可以增加眼底的血液循环，加速眼部代谢，减缓眼睛黄斑退化。这三种营养素可以在蛋黄以及深绿色、橙黄、紫、红、蓝等颜色的蔬菜、水果中获取，例如胡萝卜、玉米、枸杞、紫米、甘蓝、蓝莓、樱桃、葡萄、石榴等。维生素 A：维生素A对视觉功能有保护作用，与眼睛适应明暗变化有密切关系，严重不足时可导致夜盲症，同时有滋润眼睛、防止干涩的作用。对应食物有蛋黄、动物肝脏、鱼肝油、深绿色蔬菜以及橙黄色蔬果如：胡萝卜、南瓜等。

维生素 A：维生素A对视觉功能有保护作用，与眼睛适应明暗变化有密切关系，严重不足时可导致夜盲症，同时有滋润眼睛、防止干涩的作用。对应食物有蛋黄、动物肝脏、鱼肝油、深绿色蔬菜以及橙黄色蔬果如：胡萝卜、南瓜等。

维生素B：维生素B1、B2是参与视神经细胞代谢的重要物质，有保护眼睑结膜、球结膜和角膜的作用，还可预防和延缓眼角皱纹的形成。维生素B1的来源是米糠、麦麸、粗粮、豆类和花生，值得注意的是糖类食物摄入过多会大量消耗维生素B1。而维生素B2的来源主要是肝、蛋、乳和蔬菜类食物。维生素C：维生素C是眼球晶状体的重要营养物质，同时也是一种抗氧化剂。它有助于清除视觉疲劳时形成的自由基，保护视力。值得一提的是维生素C还可以在一定程度上减弱光线与氧气对眼睛晶状体的损害，从而延缓白内障的发生。对应的食物有柠檬、猕猴桃、山楂、橘子、西红柿、苹果、青椒、苦瓜、花菜、绿叶蔬菜等。

维生素C：维生素C是眼球晶状体的重要营养物质，同时也是一种抗氧化剂。它有助于清除视觉疲劳时形成的自由基，保护视力。值得一提的是维生素C还可以在一定程度上减弱光线与氧气对眼睛晶状体的损害，从而延缓白内障的发生。对应的食物有柠檬、猕猴桃、山楂、橘子、西红柿、苹果、青椒、苦瓜、花菜、绿叶蔬菜等。

DHA、钙、锌：DHA是构成视网膜及其细胞膜的重要物质，同时起到活跃视神经系统的作用。深海鱼类食物、亚麻籽油中含有丰富的DHA。长期缺钙会损伤眼肌调节能力，容易加深近视度数。富含钙的食物主要有鸡蛋、牛奶、豆制品，绿叶菜等。缺锌会影响维生素A的运转和吸收，从而出现弱光下视物不清的症状。食物中牡蛎的含锌量最高，除此之外鱼肉、肝、坚果也是锌的丰富来源。

一种食物中可能富含多种营养素，那么要想从饮食上进一步保护眼睛，到底应该怎么做呢？

1. 食物多样化（每日12种以上，每周25种），以保证营养素的全面摄入；

2. 主食选择不必过精，淘洗不必过多，粗杂粮可部分替代日常的精米白面，最好占主食1/3以上。

3. 控制糖和高碳水化合物的摄入，糖一天摄入不宜超过50g；

4. 蛋白质摄入要充足，鱼、虾、肉等食物每日1个手掌大小的量；鸡蛋每日1个(高胆固醇朋友除外)；豆类每周3次；牛奶每日300ml；

5. 每日摄入一斤蔬菜，半斤水果，其中深色蔬果占一半以上；

6. 菊花茶、决明子茶、枸杞茶有益视明目作用，建议多饮用；

7. 猪肝等肝脏类食物富含维生素A，但因其含有较高的胆固醇，因此不可过多食用，每月2次；

8. 足量饮水，每天1500ml以上，促进机体新陈代谢。